Porqué No Puedo Seguir Instrucciones en las Clases de Yoga u Otra Disciplina Física?

En cualquier clase de cualquier disciplina física, no importa sea yoga, pilates, halterofilia, Crossfit, entrenamiento de alta intensidad, u un deporte específico, la mayoría de los participantes no pueden hacer en absoluto exactamente lo que dice el instructor. Es obvio tanto cuando se observa o conduce una clase, como cuando se participa en la misma. Estoy segura que todos nosotros recordamos la última vez reciente cuando el instructor repetía, gritando, o quizás, casi rogando en frustración - "rodillas hacia afuera! espalda recta! pies hacia adentro" - en movimientos comunes como las sentadillas, por ejemplo - sin resultado, mientras que intentábamos lo mejor a hacerlo pero nos resultaba casi imposible.

Hay una falta universal e inevitable de escuchar bien y seguir instrucciones? Somos todos oyentes terribles e ignoramos los instructores con intención? O está pasando algo más? Debemos acercar ésta realidad con más empatía y con otro enfoque para tratar con ella?

En realidad - así llamados "el problema" y "la solución" se derivan de "control automático subconsciente erróneo" del cerebro al cuerpo. Por lo tanto, es importante que nos acerquemos - y que acerquemos a los demás - con entendimiento, empatía, y conocimiento para mejorar nuestro rendimiento físico.

Para explorar esta pregunta, propongo a vosotros otra pregunta:

Cuáles son los pasos para mejorar un movimiento, desarollar una destreza física, alcanzar un rendimiento más alto en cualquier disciplina física, o cambiar la postura o alineamiento del cuerpo?

Hay pasos consistentes que aplican en todas los casos, en todas las circunstancias? He reflexionado tanto sobre esto mientras que desarrollaba mis proprias habilidades corporales como una compensación positiva contra la trastorno visual debilitante que padecía, la cual tenía impactos drásticos sobre mi bienestar y función física y mental diariamente.

La mejor explicación que he encontrado es inspirada por la teoría de movimiento presentada por Brent Brookbush, doctor de fisioterapia y fundador del Brookbush Instituto de las Ciencias de Movimiento Humano.

Según Brookbush y otros fuentes bien conocidas en el campo de fisioterapia, cualquier movimiento consta de aspectos esenciales. Dos de estos partes esenciales, en mi opinión las más sencillas pero más importantes, son:

1. Intención
2. Patrones pasadas programadas

En mi experiencia de más de 18 años como participante en sesiones de entrenamiento en muchas disciplinas, 6 años estudiando y observando mis proprias tendencias físicas para combatir mi trastorno visual, y 2 años enseñando movimiento como un instructor y entrenadora personal - me he dado cuenta de esto:

Casi todo el mundo sobreestima mucho el impacto de intención, mientras que subestima mucho el impacto de patrones pasadas programadas, en la realización de movimiento o destrezas físicas.

Tomemos el ejemplo de la sentadilla - un movimiento fundamental para tanto la función de los seres humanos en general, como el rendimiento en disciplinas físicas de cualquier tipo.

En las clases, o incluso en nuestra auto-práctica, somos dados indicaciónes como he mencionado arriba. "Rodillas hacia afuera" es la indicación más común que he observado - y por supuesto es bien entendido como una instrucción que comparte la guía correcta para este movimiento. No importa sea una clase de yoga con malasana, una sesión de crossfit con barras con pesas, o intervales de sprint incluiendo sentadillas con salto - el alineamiento dinámico ideal es lo mismo.

Quizás todo el mundo tendrá la intención de hacer esto (así logrando la primera parte esencial de movimiento). Pero cómo logra los resultados percibidos de ésta indicación? A menudo, la respuesta es - de cualquier manera subconsciente programada en el pasado por el cerebro.

Descomponiendo "rodillas hacia afuera" a su significado literal, lo que esta indicación trata de lograr es hace que los participantes roten externamente sus muslos desde las caderas, para que las rodillas muevan más lejos de la línea media del cuerpo. Ésta rotación externa se hace con la intención de proteger las rodillas de fuerza excesiva y mantener una alineamiento funcional y atlético para mover eficientemente.

Dado que los músculos producen movimiento acortando y alargando para cambiar los ángulos de las articulaciones y las posiciones relativas de los huesos, debemos refleccionar sobre los músculos que cambian el ángulo de las caderas para determinar cómo logren la gente este movimiento. Primero que nada, el cerebro tiene que activar el músculo o grupos de músculos para conseguir el objetivo, mientras inhibe otros que opone el objetivo.

La sentadilla es un movimiento grande que requiere potencia y fuerza (en contraste con, por ejemplo, las habilidades motoras finas como escribiendo a mano). Pero al mismo tiempo, se necesita estabilidad como una plataforma sólido desde que la fuerza y potencia se pueden generar. Por lo tanto, para alcanzar alto rendimiento y prevenir lesiones, es importante que el músculo que puede generar la más fuerza - se active. También, En este caso, ambos el glúteo máximo, como el glúteo médio, deben activarse idealmente en cuanto el participante tenga la intención de sacar las rodillas hacia afuera.

Pero cuando contamos los músculos, en la forma más sencilla de considerarlos, hay al menos siete mayores músculos / grupos de musculos que adjuntan a la cadera y pueden producir el mismo movimiento. Cuáles producirán el movimiento verdaderamente? Esto es determinada por los patrones de movimiento, las programas, que existen en el cerebro.

La realidad moderna es que llevamos casi todo el tiempo sentados y a menudo cruzamos las piernas. La postura sentada con las piernas cruzadas - automáticamente acorta los flexores de cadera y alarga el glúteo máximo y el glúteo mínimo (los extensores de cadera). Este alargamiento constante impide, biomecanicamente y fisiologicamente, la activación de los glúteos mayores por el cerebro. Cuando esta pasa, el cerebro debe buscar los próximos músculos para lograr la misma meta de rotación externa de las caderas.

Pero los músculos resultan más y más pequeños con menos potencia y fuerza, y el movimiento resulta menos eficiente. Por eso, es muy común observar en una clase que la mayoría de los participantes tienen los muslos y las rodillas rotando internamente, por falta de habilidad de instruir los músculos mejores para el trabajo, dado la falta de una programa pasada cerebral.

En resumen - por falta de activación ideal: no podemos seguir las instrucciones en las clases, ni copiar lo que hace el instructor. Para mejorar nuestras habilidades, la preparación inicial debe ser hecho fuera de la clase, idealmente durante una sesión de calentamiento deliberado, diseñado específicamente para satisfacer nuestras necesidades y metas únicas.

A "Kick in the Butt" to Cure Tight Hamstrings

"I have Tight Hamstrings" :-( 

A lot of people have come to me complaining of tight hamstrings limiting their performance in their sport, active hobby, or their favourite exercise class. 

Even more so - some people just want to touch their toes. But they think they can't - because they've never been able to their entire life.  

If your hamstrings have been short and tight forever, and you've been stretching them forever also - to no avail, then chances are that stretching isn't the answer for you. 

This applies to every other muscle and muscle group in the body - but I hear the vast majority of comments about hamstrings, so thought I would address them specifically. 


The REAL Reason Why your Hamstrings are Tight

Let's back up a bit though. Stretching may an important part of the answer. For a TINY segment of the population it may be the only answer needed. 

BUT for most people but it is just a SMALL PART of the answer. 

WHY? 

Because for most people - both those who exercise / train and those who don't - muscle tightness or shortness is a function of your HABITS, POSTURE, and LIFESTYLE. 

 

For Example:

If you sit all day for work, your glutes turn off. 

When you're walking / running / climbing stairs / squatting down to do work around the house - your butt muscles stop firing. 

The hamstrings, which are located right under the glutes, start doing all the work that the glutes should be doing, because they are physically in the right position to help out. 

So when you're in the gym or outside training / working out, you never learn to use the glutes. You continue to use the hamstrings. 

As you get fitter and stronger in your activities, you increase the intensity of your workouts. So your hamstrings work even more, and your glutes still don't work. 

The problem is that hamstrings are smaller than the glutes, and yet they are being asked to shoulder the work their bigger counterparts are supposed to be doing. 

This is just one example of how hamstrings can get progressively tighter, and tighter, and tighter...

Stretching alone can't combat HABIT. This is how you might find yourself spending years in the hamster wheel of stretching. 

 

The 2 - Part Solution 

There IS a solution to get more flexible. It's NOT EASY and takes time and consistency. On the plus side, it's super rewarding, and very simple to get started. 

Based on what I've already mentioned above - it's "Kick in the Butt."

1. Use Your Glutes as part of day to day habits and posture

Stand on your underground, train, or bus commute to work. Walk to work. Use a standing desk for a few hours a day. Adjust how you walk - focusing on squeezing the butt of the leg that moves behind you, rather than lifting the knee of the leg in front of you. 

2. Use Your Glutes When You Exercise / Train. 

Learn how to squat using your glutes and not your quads. Run by focusing on extending the hip of the leg behind you, as opposed to lifting the leg in front of you. And the list goes on. 


Of course there are many finer details behind anatomy and movement science that cater to each person individually. However, the above should get most people - in our modern world - off to a good start to getting those fluffy, and super capable hamstrings back. 

Any questions or curiosity for more detail - feel free to get in touch with me!