La Mentalidad de "No Apego" a los Resultados de Acciones: Un Camino Paradójico Hacia Crecimiento

El equilibrio entre hacer y ser en la vida diaria y en nuestros caminos físicos - hay pista para alcanzarlo? 

Hace unos días encontré la más útil inspiración en mi experiencia hasta ahora. 

Según Iyengar, uno de los profesores más respetados en el mundo, en su libro "El Árbol de Yoga, la esencia de yoga como una práctica diaria no sólo físicamente sino mentalmente y espiritualmente, es "no esperar que tus acciones tengan buenos ni malos resultados." 

Acabo de ser consciente de esta lucha internal dentro de mí misma. Aunque he leído y reflexionado tanto sobre el concepto de conciencia plena (mindfulness) y la falta de apego emocional, la técnica práctica para hacer esto siempre me ha escapado. Es fácil tener la ilusión de vivir cada día así, pero creo que la sociedad en su forma corriente nos alienta hacer el opuesto, ambos directamente y subconscientemente, en todos ámbitos desde el movimiento físico hasta la vida profesional. 

Tomemos el ejemplo de movimiento, deportes, y fitness en general. Sin duda, hay expectativas constantes en nuestra cultura de mejorar, tener más y más éxito, y aumentar nuestras capacidades. Es muy aparente que el sector de fitness para adultos no exista si la mayoría de nosotros no tengamos el deseo ardiente de progresar nuestros habilidades físicas y mentales. Claro que este blog, "Brainy Bodies en sí, no podía existir fuera de un ambiente de caminos hacia mejoras y crecimientos. 

De hecho, en modernidad casi todos nuestras necesidades satisfechas, y no tenemos que esforzarnos para encontrar alimento en la naturaleza ni luchar con tanto riesgo a nuestros vidas como en épocas más tempranas con recursos muy limitados. Por consiguiente, si ignoramos el impacto químico y mecánico en nuestro cuerpo para apoyar salud y bienestar, y no lo uso como terapia para recuperar lesiones y reducir dolor, realmente no necesitamos mover en absoluto. Simplemente hemos perdido casi toda la necesidad de mover para supervivencia. 

A pesar de la falta de necesidad desde un punto de vista evolutiva, todavía necesitamos movimiento para funcionar. A lo largo de la gama entre la vida y la muerte, hay muchas medidas para la calidad de vida. Por su papel esencial de mantener estructuras esqueléticas y musculares, facilitar circulación, beneficiar química cerebral, y tantas otras, el mover es un deber para seres humanos. 

No obstante, sin la necesidad evolutiva (y sin la necesidad urgente de recuperar condiciones o trastornos graves de salud ha sido necesario crear nuevas necesidades modernas para movimiento. La pertenencia de una comunidad muy unida, la estimulación sensorial, la inyección de adrenalina o endorfinas, el sentido de logro y autorrealización, las metas estéticas, la mejora de postura o rendimiento físico, y más - todos estos son incentivos modernos para participar en el movimiento, ejercicio, y la "búsqueda de fitness". 

Entonces, movemos durante la mayoría del tiempo para realizar algo específico que "nos haga mejor". Es obvio, no? Te reto a encontrar una disciplina que no tiene el mensaje de mejora. No creo que vas a encontrarla pero estaría muy interesada si exista! Y quizá te preguntes, porqué no enfocaríamos en mejora y crecimiento constante? Tiene tanto sentido! Porqué no deberíamos embarcar en este tipo de camino, un camino de progresión? Es obvio que esto es el mejor camino, por lo menos, mucho mejor que aburrimiento, improductividad, o perjuicio! 

En realidad no hay nada que "deberíamos hacer" o no. No creo que necesitamos la palabra "deber" en este contexto. Mi intención es explorar otra mentalidad práctica que es ligeramente diferente de la "mentalidad de mejora" típica, pero paradóxicamente funciona muy bien como un proceso indirecto de realizar objetivos al final. 

Como ya hemos explorado en otros artículos, la mentalidad que quiero explorar es la mentalidad de "no apego", de "no dependencia de los resultados de nuestras acciones." Por ejemplo, digamos que quieres realizar un pino o pistol squat o otro movimiento, y sigues un programa para lograrlo que incluye ejercicios específicos escritos con sus rondas y repeticiones específicos - según un método "probado" que ha ayudado a mucha gente a realizarlo más eficientemente.

Si abordas tu práctica de movimiento así, no ha hecho nada incorrecto, y lo más probable es que el incentivo de crecimiento en cualquier forma que buscas, sea muy beneficioso para tu salud, tu bienestar, y tu sentido de logro. Es también probable que disfrutes de los resultados y el sentido de logro de tu entrenamiento o práctica más que la acción del movimiento de tu cuerpo en sí. Eso ya es genial y sí lo disfrutas, no necesitas cambiar nada. 

Pero si realmente buscas algo más en línea con "conciencia plena" en tu rutina día a día, y quieres realizar tus objetivos por aprovechar el poder del cerebro con el cuerpo para lograr más y transformarse subconscientemente, sin tu constante intervención mental y juicio que puede impedir este proceso natural, te invito a intentar juegos en tu práctica. El beneficio principal de juegos es que fomentan el "no apego" a los resultados de entrenamiento y práctica, y en vez - crean una mentalidad de curiosidad que tiene muchos beneficios para rendimiento. Para leer más y ver un ejemplo específico de un juego sencillo pero efectivo, cuyos principios se pueden usar para cualquier ejercicio para cualquier tipo de movimiento, echa un vistazo el artículo "Los Minijuegos del "L-Sit Tabata"

Y de esta manera, el "no apego" en el proceso y el camino -  paradójicamente conduzca a crecimiento y los resultados deseados. 

El "Minijuego" del "L-Sit Tabata"

Observo, como todo la comunidad de calistenia, gimnasia, y peso corporal ya sabe, que el "L-sit" no es solo una hazaña de fuerza, ni indicator del capacidad del centro, sino una herramienta útil para progresar hacia destrezas más avanzados y aumentar rendimiento físico en cualquier disciplina que requiere estabilidad, control, y coordinación de todo el cuerpo. En otras palabras, creo que este movimiento merece inclusión y atención detallada en una gran variedad de programas. 

Quizás todavía no hayas tratado de hacer un L-sit, o quizás como yo, ya hayas puesto el esfuerzo tantas veces a mejorarlo (eg. por incrementando la duración en la progresión o versión más apropriada). Si perteneces al segundo grupo, no necesito recordarte de su dificultad mentalmente y físicamente que viene con su recompensa! 

Para mí, el L-sit siempre ha sido algo impresionante y desafiante en que me gustaba tanto hablar y pensar, pero también ha sido algo intimidante que evitaba a menudo y que tenía miedo a entrenar. No quería entrenarlo por la incomodidad profunda muscular y mental que traía cuando me hacía sostenerlo X segundos a la vez durante Y series, Z días por semana. Además de eso, la repetición para alcanzar objetivos de tiempo total sostenido me aburría. 

Por lo tanto...lo que hago ahora mismo en mi proprio programa, y que te invito a intentar, es un juego. Este juego vuelve a poner la diversión y la curiosidad en la práctica sostenible y estimulante del L-sit mientras tener mucho sentido según la ciencia de movimiento. 

El juego es diseñado como una sesión de entrenamiento de intervalo llamado "Tabata". Con "Tabata", aquí meramente refiero a una estructura que contiene ocho series - cada una consistiendo de la realización de un ejercicio durante 20 segundos, y un descanso de 10 segundos. 

(Es importante aclarar que no refiero al "Método Tabata" precisamente, porque la ejecución del método real requiere actividad física que satisface niveles y tipos específicos de esfuerzo - y casi nadie, a no ser que sea un atleta profesional o de alto nivel en su deporte, entrena a este intensidad para realizar "Tabata" verdaderamente. Adicionalmente, "Tabata" según su uso original, suele referir a intervales de ejercicios tradicionales aerobicos como correr y andar en bicicleta, y no se extendería a los ejercicios de entrenamiento de fuerza (aunque estos ejercicios, por supuesto, como casi todos ejercicios - contienen un carga aerobica en sí mismos).)   

En vez de este uso rígido de la palabra "Tabata", la uso como un término familiar que mucha gente asocia con este medida del tiempo particular. Porqué me gusta? Porque este estructura en sí invita más variedad y creatividad en la repetición de un ejercicio. Cada intervalo de repetición, por ejemplo de un L-sit, presenta una oportunidad de enfocar en un patrón de movimiento y una área de activación diferente. Por la curiosidad y la novedad que presente, y la diversión que incorpora en mi propria rutina, lo llamo un juego. 

Un Ejemplo de Minijuego

Aquí te ofrezco un ejemplo que uso, sencillo pero efectivo, de un "Juego de Tabata" para practicar el L-sit. Este ejemplo es inspirado por ambos la filosofía y la práctica física de yoga, y también el principio de activación consciente muscular por el cerebro como una progresión integral de ejercicios correctivos para mejorar postura y movimiento subóptimos. Pero además de la filosofía y ciencia que lo respaldan, la diversión de hacer un L-sit de esta manera es más o menos, en mi experiencia, motivación suficiente para incorporarlo en un programa sostenible. 

Nota que cada intervalo de trabajo dura 20 segundos, y que después de cada serie excepto por de la última (obviamente!), hay un descanso de 10 segundos. 

1. Solo enfócate en empujar con los brazos y exprimir el suelo con los dedos y los pulgares. Observa con interés lo que pasa. 
2. Solo enfócate en extender las piernas y apuntar / flexionar los pies (según tu preferencia). Observa con interés lo que pasa. 
3. Solo enfócate en bajar los hombros, alejándolos de las orejas. Observa con interés lo que pasa. 
4. Solo enfócate en activar los músculos del centro. Observa con interés lo que pasa. 
5. Solo enfócate en levantar las piernas, alejándolas del suelo. Observa con interés lo que pasa. 
6. Solo enfócate en activar los músculos de la espalda para extenderla. Observa con interés lo que pasa. 
7. Haz tu versión del L-sit mientras prestar atención plena a las sensaciones en todo el cuerpo. Observa lo que te sientes.  
8. Haz tu versión del L-sit con tu mejor esfuerzo, tratando de hacer todas las acciones que ya has practicado una a una en las series anteriores. 

Quizás sea obvio que - para aumentar aguante, no es necesario terminar a ocho series - puedes continuar con "minijuegos" a lo largo de más series de trabajo. O, si faltas tiempo o quiere desarrollar la destreza y los patrones de movimiento del L-sit más que el aguante en ello, puedes terminar después de 4-6 intervales (o menos), por ejemplo, mientras observar más detalladamente tu experiencia.

Inténtalo si estás interesado, y dime abajo si te sirve! 

Qué Pasaría Si...? Curiosidad, Aprendizaje, y Rendimiento

"Entrenamiento Juguetón: Una filosofía, respaldada por estudios y teoría, para conectar el cerebro con el cuerpo para alto rendimiento sostenible?" Tenga sentido científico..? 

Los bebés y los niños aprenden y logran éxito en toda la vida, incluyendo movimientos - a través de jugar, probar, y tener la curiosidad de descubrir lo que pasa - una, y otra, y otra vez, tratando estratégias diferentes para realizar algo que no podían hacer antes. 

Su curiosidad es basada en la pregunta subconsciente: "Qué pasaría si...?"

De algún modo, el entrenamiento y ejercicio para adultos se ha convertido en "trabajo" o "tareas" que se necesitan hacer. Los sesiones al gimnasio, o incluso, a veces, algunas sesiones de práctica de yoga o cualquier tipo de así llamado "movimiento consciente" - contiene objetivos que describen sólo los resultados previstos. Usualmente hay una manera "correcta" y otra manera "incorrecta" para realizar algo, y por lo menos, haya una gama de experiencias o resultados que proporcionan una etiqueta o una juicio sobre "como fue la sesión". 

Y esto en sí no es algo mal, en absoluto. Indicaciones - ambas objetivas y subjetivas - de cómo hacer correcto un movimiento, es necesario tener en cuenta para la seguridad y la prevención de lesiones al corto y largo plazo. 

Pero yo creo que este método falta algo en términos del proceso de aprendizaje experimentado por el alumno o el participante. 

Por una razón u otra, en el mundo de fitness o movimiento de hoy para adultos, siempre nos dicen qué hacer, y qué no hacer. Quizás el (noble) objetivo es proteger, de cualquier manera posible, los "cuerpos menos capaces" de adultos, para que los miembros de un gimnasio o un estudio boutique tomen el menor riesgo que podría resultar en lesiones. 

Pero esta mentalidad, por naturaleza, trata a nosotros adultos como seres estáticos que no tiene creatividad ni pensamiento independiente y crítico. 

Esta simplemente asume que adultos como vosotros y yo no tienen el deseo ni curiosidad de descubrir cómo funcionan el cuerpo juntos con el cerebro, y explorar cuál sea el mejor proceso para cada individuo en sí para alcanzar objetivos que nos hacen sentir poderosos y capaces. 

La ciencia del papel de la curiosidad, la diversión, y los juegos en aprendizaje efectivo es bien documentado y bien usado en otros ámbitos fuera del mundo de "fitness" o "entrenamiento físico" para adultos. Por ejemplo, para mejorar la memoria ambos al corto y al largo plazo, la curiosidad es muy beneficioso y vinculada al rendimiento aumentado del cerebro. Es bien estudiado y investigado que el beneficio se genera por el aumento de actividad, causada por la curiosidad, en las vías neurales que transmiten dopamina (es decir, "vías de recompensa"), un neurotransmisor que funciona en tantas maneras que sería imposible hablar de ellas en un blog que solo trata de movimiento, mentalidad y rendimiento físico, pero para nuestro propósito aquí - un neurotransmisor que controla nuestra experiencia de deseo y recompensa

Hablando de dopamina, este neurotransmisor famoso en sí mismo merezca atención en términos de la práctica de movimiento, por su papel esencial en la regulación de nuestro movimientos. El mejor ejemplo del impacto de la falta de dopamina sea la enfermedad de Parkinson, donde la muerte de células en la substantia nigra, una estructura en los ganglios basales en el cerebro. Mientras que este papel de dopamina es bien conocido por el ámbito científico especialmente en relación a Parkinson y esta región del cerebro, un descubrimiento reciente indica que dopamina produce una acción en la corteza motora que "sea un objetivo futuro para intervenciones terapéuticas selectivas para apoyar aprendizaje y recuperación del movimiento resultante de lesiones y enfermedades". 

Es claro que dopamina ya desempeña un papel importante en la causa y (por lo tanto) la recuperación o tratamiento de los trastornos y enfermedades del cerebro que empeora nuestro movimiento, que también tiene un impacto grande en el aprendizaje motor, y al final, que el lanzamiento de dopamina a lo largo de sus vías cerebrales es estimulado por la curiosidad.

Dado esto, creo que tiene sentido lógico, y merece la pena - explorar cómo aprovechar el efecto de dopamina para alcanzar alto rendimiento y el mejor proceso de aprendizaje, en nuestros sesiones de entrenamiento, por aplicar una mentalidad curiosa y abierta a cada aspecto de la programación. 

Referencias

  1. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0896627314008046
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418826
  3. https://www.medicaldaily.com/how-curiosity-enhances-brain-and-stimulates-reward-system-improve-learning-and-memory-306121

Porqué No Puedo Seguir Instrucciones en las Clases de Yoga u Otra Disciplina Física?

En cualquier clase de cualquier disciplina física, no importa sea yoga, pilates, halterofilia, Crossfit, entrenamiento de alta intensidad, u un deporte específico, la mayoría de los participantes no pueden hacer en absoluto exactamente lo que dice el instructor. Es obvio tanto cuando se observa o conduce una clase, como cuando se participa en la misma. Estoy segura que todos nosotros recordamos la última vez reciente cuando el instructor repetía, gritando, o quizás, casi rogando en frustración - "rodillas hacia afuera! espalda recta! pies hacia adentro" - en movimientos comunes como las sentadillas, por ejemplo - sin resultado, mientras que intentábamos lo mejor a hacerlo pero nos resultaba casi imposible.

Hay una falta universal e inevitable de escuchar bien y seguir instrucciones? Somos todos oyentes terribles e ignoramos los instructores con intención? O está pasando algo más? Debemos acercar ésta realidad con más empatía y con otro enfoque para tratar con ella?

En realidad - así llamados "el problema" y "la solución" se derivan de "control automático subconsciente erróneo" del cerebro al cuerpo. Por lo tanto, es importante que nos acerquemos - y que acerquemos a los demás - con entendimiento, empatía, y conocimiento para mejorar nuestro rendimiento físico.

Para explorar esta pregunta, propongo a vosotros otra pregunta:

Cuáles son los pasos para mejorar un movimiento, desarollar una destreza física, alcanzar un rendimiento más alto en cualquier disciplina física, o cambiar la postura o alineamiento del cuerpo?

Hay pasos consistentes que aplican en todas los casos, en todas las circunstancias? He reflexionado tanto sobre esto mientras que desarrollaba mis proprias habilidades corporales como una compensación positiva contra la trastorno visual debilitante que padecía, la cual tenía impactos drásticos sobre mi bienestar y función física y mental diariamente.

La mejor explicación que he encontrado es inspirada por la teoría de movimiento presentada por Brent Brookbush, doctor de fisioterapia y fundador del Brookbush Instituto de las Ciencias de Movimiento Humano.

Según Brookbush y otros fuentes bien conocidas en el campo de fisioterapia, cualquier movimiento consta de aspectos esenciales. Dos de estos partes esenciales, en mi opinión las más sencillas pero más importantes, son:

1. Intención
2. Patrones pasadas programadas

En mi experiencia de más de 18 años como participante en sesiones de entrenamiento en muchas disciplinas, 6 años estudiando y observando mis proprias tendencias físicas para combatir mi trastorno visual, y 2 años enseñando movimiento como un instructor y entrenadora personal - me he dado cuenta de esto:

Casi todo el mundo sobreestima mucho el impacto de intención, mientras que subestima mucho el impacto de patrones pasadas programadas, en la realización de movimiento o destrezas físicas.

Tomemos el ejemplo de la sentadilla - un movimiento fundamental para tanto la función de los seres humanos en general, como el rendimiento en disciplinas físicas de cualquier tipo.

En las clases, o incluso en nuestra auto-práctica, somos dados indicaciónes como he mencionado arriba. "Rodillas hacia afuera" es la indicación más común que he observado - y por supuesto es bien entendido como una instrucción que comparte la guía correcta para este movimiento. No importa sea una clase de yoga con malasana, una sesión de crossfit con barras con pesas, o intervales de sprint incluiendo sentadillas con salto - el alineamiento dinámico ideal es lo mismo.

Quizás todo el mundo tendrá la intención de hacer esto (así logrando la primera parte esencial de movimiento). Pero cómo logra los resultados percibidos de ésta indicación? A menudo, la respuesta es - de cualquier manera subconsciente programada en el pasado por el cerebro.

Descomponiendo "rodillas hacia afuera" a su significado literal, lo que esta indicación trata de lograr es hace que los participantes roten externamente sus muslos desde las caderas, para que las rodillas muevan más lejos de la línea media del cuerpo. Ésta rotación externa se hace con la intención de proteger las rodillas de fuerza excesiva y mantener una alineamiento funcional y atlético para mover eficientemente.

Dado que los músculos producen movimiento acortando y alargando para cambiar los ángulos de las articulaciones y las posiciones relativas de los huesos, debemos refleccionar sobre los músculos que cambian el ángulo de las caderas para determinar cómo logren la gente este movimiento. Primero que nada, el cerebro tiene que activar el músculo o grupos de músculos para conseguir el objetivo, mientras inhibe otros que opone el objetivo.

La sentadilla es un movimiento grande que requiere potencia y fuerza (en contraste con, por ejemplo, las habilidades motoras finas como escribiendo a mano). Pero al mismo tiempo, se necesita estabilidad como una plataforma sólido desde que la fuerza y potencia se pueden generar. Por lo tanto, para alcanzar alto rendimiento y prevenir lesiones, es importante que el músculo que puede generar la más fuerza - se active. También, En este caso, ambos el glúteo máximo, como el glúteo médio, deben activarse idealmente en cuanto el participante tenga la intención de sacar las rodillas hacia afuera.

Pero cuando contamos los músculos, en la forma más sencilla de considerarlos, hay al menos siete mayores músculos / grupos de musculos que adjuntan a la cadera y pueden producir el mismo movimiento. Cuáles producirán el movimiento verdaderamente? Esto es determinada por los patrones de movimiento, las programas, que existen en el cerebro.

La realidad moderna es que llevamos casi todo el tiempo sentados y a menudo cruzamos las piernas. La postura sentada con las piernas cruzadas - automáticamente acorta los flexores de cadera y alarga el glúteo máximo y el glúteo mínimo (los extensores de cadera). Este alargamiento constante impide, biomecanicamente y fisiologicamente, la activación de los glúteos mayores por el cerebro. Cuando esta pasa, el cerebro debe buscar los próximos músculos para lograr la misma meta de rotación externa de las caderas.

Pero los músculos resultan más y más pequeños con menos potencia y fuerza, y el movimiento resulta menos eficiente. Por eso, es muy común observar en una clase que la mayoría de los participantes tienen los muslos y las rodillas rotando internamente, por falta de habilidad de instruir los músculos mejores para el trabajo, dado la falta de una programa pasada cerebral.

En resumen - por falta de activación ideal: no podemos seguir las instrucciones en las clases, ni copiar lo que hace el instructor. Para mejorar nuestras habilidades, la preparación inicial debe ser hecho fuera de la clase, idealmente durante una sesión de calentamiento deliberado, diseñado específicamente para satisfacer nuestras necesidades y metas únicas.

A "Kick in the Butt" to Cure Tight Hamstrings

"I have Tight Hamstrings" :-( 

A lot of people have come to me complaining of tight hamstrings limiting their performance in their sport, active hobby, or their favourite exercise class. 

Even more so - some people just want to touch their toes. But they think they can't - because they've never been able to their entire life.  

If your hamstrings have been short and tight forever, and you've been stretching them forever also - to no avail, then chances are that stretching isn't the answer for you. 

This applies to every other muscle and muscle group in the body - but I hear the vast majority of comments about hamstrings, so thought I would address them specifically. 


The REAL Reason Why your Hamstrings are Tight

Let's back up a bit though. Stretching may an important part of the answer. For a TINY segment of the population it may be the only answer needed. 

BUT for most people but it is just a SMALL PART of the answer. 

WHY? 

Because for most people - both those who exercise / train and those who don't - muscle tightness or shortness is a function of your HABITS, POSTURE, and LIFESTYLE. 

 

For Example:

If you sit all day for work, your glutes turn off. 

When you're walking / running / climbing stairs / squatting down to do work around the house - your butt muscles stop firing. 

The hamstrings, which are located right under the glutes, start doing all the work that the glutes should be doing, because they are physically in the right position to help out. 

So when you're in the gym or outside training / working out, you never learn to use the glutes. You continue to use the hamstrings. 

As you get fitter and stronger in your activities, you increase the intensity of your workouts. So your hamstrings work even more, and your glutes still don't work. 

The problem is that hamstrings are smaller than the glutes, and yet they are being asked to shoulder the work their bigger counterparts are supposed to be doing. 

This is just one example of how hamstrings can get progressively tighter, and tighter, and tighter...

Stretching alone can't combat HABIT. This is how you might find yourself spending years in the hamster wheel of stretching. 

 

The 2 - Part Solution 

There IS a solution to get more flexible. It's NOT EASY and takes time and consistency. On the plus side, it's super rewarding, and very simple to get started. 

Based on what I've already mentioned above - it's "Kick in the Butt."

1. Use Your Glutes as part of day to day habits and posture

Stand on your underground, train, or bus commute to work. Walk to work. Use a standing desk for a few hours a day. Adjust how you walk - focusing on squeezing the butt of the leg that moves behind you, rather than lifting the knee of the leg in front of you. 

2. Use Your Glutes When You Exercise / Train. 

Learn how to squat using your glutes and not your quads. Run by focusing on extending the hip of the leg behind you, as opposed to lifting the leg in front of you. And the list goes on. 


Of course there are many finer details behind anatomy and movement science that cater to each person individually. However, the above should get most people - in our modern world - off to a good start to getting those fluffy, and super capable hamstrings back. 

Any questions or curiosity for more detail - feel free to get in touch with me! 

The "Right" Way to Do Scapular Pull-Ups?

I got my first ever straight-arm pull-up in May 2015 (1 year, 1 month ago from today). I am grossly understating when I say this was an ECSTATIC moment! 

The key piece of advice that I'd gotten - was to pull from the back and shoulders muscles (not just the arms) - by initiating the movement with a "scapular shrug" from a dead hang. 

If you're new to pull-ups, this single piece of advice is likely to get you the "aha!" moment you've been waiting for, and unlock your ability to get your first rep with consistent practice. 

Perhaps you've worked hard to be able to do quite a few pull ups and are working towards even higher reps and more advanced pulling progressions. If so, you'd have known about scapular pull ups for ages and religiously worked them into warm ups and supersets in workouts.  

After exceeding a 10 rep pull up max earlier this year - I decided to nerd out further on this movement. I knew that further increasing my max set or preparing for more advanced pulling was going to take extra intention and precision - as well as hard work. 

At first, I looked everywhere online for different opinions on how to do scapular pull ups, and each time I saw a movement that was slightly different. I then consulted a number of trusted fitness professionals and training partners. Most notably, I honed in on my knowledge of functional shoulder anatomy, and also discussed this with one of my trainers and inspirations - the world-champion female calisthenics athlete Simone Ming

I've observed through research and discussions that people tend to do scapular pulls in 2 different ways. I'm showing them in the video below:

1. Upper Back Isolation

In the first 3 reps of the video, I'm literally shrugging my shoulders down while hanging on the bar with an overhand grip. The emphasis is on the depression (downward movement) and retraction (squeezing inward) of the shoulder blades, which works to bring the body closer to the bar as the hands are fixed. 

This technique emphasises the actions of the trapezius - one of our large back muscles of which important function are depressing and retracting the shoulders. The reason why I call this "upper back isolation" is because the traps cover the region taken up by our thoracic spine - you could equally argue that this is "mid-back" as well. 

2. Full Back Engagement

In the subsequent 4 reps, I am also depressing and retracting the shoulder blades, using the trapezius. This time however, I'm also 1) forcefully pulling down with my arms, keeping them as straight as possible without locking out the elbows, and 2) extending my whole back and involving it in the pull. My body moves a greater distance, and my back arches, not as an end in itself - but as part of the whole movement initiating from the straight-arm pull. My shoulders act as a pivot point for the rest of my body lower down as a result of this pull. 

This technique now brings in the latissimus dorsi - or "lats", which is the most well-known muscle in terms of pull-up development. Most people do not realise how large and encompassing the lats are - they literally extend all the way from your armpits to your your hip crest - covering the entire back. The straight arm pulldown portion on the pull-up bar can be directly compared to a straight arm lat pull-down in the gym with bodybuilding circuits, targeting the upper lats. Then, with the lower back extending throughout the pull - you are also targeting the lower lats. 

Which is "Right" or "Better"? 

There is no right or wrong way to do an exercise, and there are absolutely no right or wrong exercises. So they only relevant question is, which version of the scapular pull-up is right for you? Some consideration of muscle anatomy as above, as well as understanding your own goals, strengths and weaknesses, will provide the answer. 

If you're using pull ups and scapular pulling prep as part of a rehab or strength training programme for a different sport or activity, then the "right way" would depend on which muscles or portion of the back you want or need to emphasise more greatly. Underdeveloped or imbalanced with weak traps but strong lats? Warm up with the first version, and reverse if other way around. Unable to "feel" or engage your lats which leads to compensations? Work on the second. 

If you're a calisthenics, gymnastics training or all-around bodyweight fitness enthusiast, then pull-ups are even more of a progressive skill in themselves than they are a training tool. If you consider yourself in this category, perfecting the coordinated movement emphasising both the traps and the lats is critical. 

To this end, everyone should be practicing both versions, and adjust based on level or training history. For example, regardless of whether you are a beginner or advanced practitioner, a general warm up including the first "shrugging" version of scapular pulls is a great way to prepare the shoulders for an intense training session. Then, if you're training towards your first muscle up or working on your muscle up set, version 2 (entire back emphasis) is a great skill-specific warm up or superset component. These are just examples of the various training options you have. 

Ultimately, both are right! 

Want to get / improve your pull ups, and do so insightfully based on YOUR goals and YOUR body? Contact me

The Courage to Do What You Love

In 2012,  Lisa Katayama of the New York Times documented her interviews with Kohei Uchimura - 3-time all-around olympic gold medal gymnast - and the greatest male gymnast of all time. (Watch it here). In the video - Uchimura says that the best gift his parents gave him - was the opportunity to continue his gymnastics training even at a point when he was showing no particular promise in the sport. 

In other words, Uchimura loved gymnastics, and was encouraged to continue doing what he loved to do, even if he wasn't guaranteed - or even deemed likely - to be "any good" at the time. 

My parents also gave me a great level of unconditional support in taking up sports just for enjoyment. I truly wasn't talented at any sport, didn't pick up anything quickly, had little coordination, and probably annoyed my physical education teachers and coachers time and time again for not following their cues - my brain just didn't register them! But I absolutely loved sports. So much. 

Reflecting back now, I realise that movement and sport have played such a tremendous role in my life for that very reason: It is the one pursuit, which I half-jokingly call the "love of my life" - that I've enjoyed consistently - despite NOT being "good" at them. Throughout most of my twenties, I had continued pursuing the vast majority of activities (as I did prior) with the aim of being "good at them" and perceived as good by others. The temptation of society, peer, friends and family approval and affirmation - planted in me the belief that a pursuit wasn't worth it unless I was "good" at it from the start, or could get good at it very quickly based on external standards. 

It wasn't until the onset of dystonia and it's disruptive eye and facial muscle contractions - that I found myself HAVING to consciously move my body every single day, multiple times a day, to dissipate the tension and disorientation I was feeling - and make it through to the next hour, the next event, or the next day. In a strange twist of fate, I was in a way "forced" to take back the pursuit which I had loved, unconditionally. In day to day coping and "survival" mode - it made no difference whether I was good at moving my body in the activity I was doing - or not. 

Movement gave me back a little bit of sanity and hope every single day. As I slowly learned new treatments, tricks, and tactics to reduce my symptoms - and even today as I've begun to flourish not just in spite of - but in acceptance of my condition - my training has evolved as well. Today, my bodyweight movement, strength and flexibility training is both an integral aspect of my rehab activities for dystonia - but a true meditation that gives me joy in the moment. 

Ultimately, it took a life-changing acute onset of neuromuscular disorder - to induce, through adversity, the development of increased courage and acceptance which have overhauled my outlook on life. When it gets tough, and on days of smooth sailing, I always take a moment to appreciate how beautiful it is to move - for no other reason than simply the love of movement. 

Is there something you enjoyed as a kid, but which you've given up because someone, somewhere, said that you'd be "no good" at it, or that it was a "waste of time"? Does the thought of that activity still light your heart on fire today, or bring out a hint of the kid inside you? If so - what's the worst thing that could happen if you picked it up again? 

The Value in Choosing What You DON'T Want

Every day - we face tons of things that we don't want to do. It's the pre-wired channels of our brains telling us "why do that? It will make you feel uncomfortable." You'd rather respond to texts or emails, reorganise your credit cards, watch TV, or (insert any method of procrastination here). 

There are - however- two distinct types of discomfort. And we know instantly which one we are facing at any given time.

Preference Discomfort

The first type of discomfort arises from genuine preference toward specific situations (or lack thereof), and can be used to create the "life situation" that's closer to our values. Such as "I don't enjoy holidays in large cities because of the rush and noise", or "it makes me uncomfortable to watch horror films." These discomforts enable us to make low-stake decisions away from them, toward our preferences, that make life more enjoyable in the moment for us as individuals. "I don't want to go on holiday to London - I'd much prefer the Lake District or the Scottish Highlands." Or - "Let's watch Guardians of the Galaxy rather than The House in the Woods tonight." 

Uncertainty Discomfort

The second type of discomfort arises out of the brain's desire to avoid uncertainty and stick to a familiar environment, as a result of not being in full control of the situation. "I'm worried to start writing because I'm afraid I won't turn out the best possible chapter of my book". Or - "I'm afraid to change jobs job because I might lose my network and be a nobody at the new place." Or - "I'm afraid to try out boxing, or calisthenics, or netball, or touch rugby, because I don't want to embarrass myself in front of other people, and what if I'm no good?" 

The Importance of Distinguishing the Two

The first type of discomfort often relates a decision with little emotional stake. Whereas the second type of discomfort often relates to decisions with much higher emotional impact. The second type of discomfort hits us when we do in fact care very much about the outcome of a situation, so much in fact that we may avoid it rather than face the risk of facing the possible emotional consequences of disappointment or perceived "failure". 

The problem is - that the brain translates both types of discomfort into the same thought: "I don't want to do this". It doesn't distinguish between the stakes involved. So we often react the same way to both types of discomfort, and miss opportunities for personal growth where the latter type is present. 

So the next time you find yourself saying "I don't want to do this" - whether it's in the fitness and movement realm, the relationships realm, the financial realm, professional realm, or any other aspect of life - accept the thought, and just "be" with it long enough to understand which type of discomfort is the reason for that thought. If it's the latter - then build a habit of pressing on with the activity whilst still allowing the discomfort to be. Then see where this practice of courage and self-awareness takes you. 

How Negative Emotions Can Increase Your Strength and Productivity

Avoidance and Unhealthy Coping Strategies 

For the vast majority of my life, I feared my own so-called "negative" emotions and tried to push them aside. I thought they would weaken me and lead me astray from the path towards so-called "success". Whenever I felt fear, anxiety for the future, regret, anger, frustration, or sadness, I would consider it a shortcoming and pick a distraction - any distraction - to dull the emotion and push it aside. 

A lot of the time, the strategy seemed to work. In an effort to push aside these emotions, often I would have done a great workout, whipped up a great home-cooked meal, or achieved something that I was procrastinating on. But this didn't always work. The remainder of the time, I would avoid the emotion by undergoing mental and physical compulsions - repetitive rituals to stop feeling the pain of the emotions - which would consume me for hours or weeks at a time. 

The Acceptance that Something Was Wrong 

Last year, these rituals and compulsions culminated in a diagnosis of moderate-severe OCD (obsessive compulsive disorder). I finally accepted the OCD in my life, and got help from a psychologist. Our sessions and the homework resulting from them were difficult, yet rewarding. Over time - I learned to use CBT (Cognitive Behavioural Therapy) and ERP (Exposure-Reponse Therapy) - without the aid of medication - to recognise and heal the patterns in my brain that caused debilitating OCD. 

The Inspiration Towards Mental Strength

Over the past year, as I've been on medical leave from my corporate job to address my focal dystonia symptoms, I had the opportunity to listen to loads and loads of podcasts. With movement and fitness being my most ardent interests, I began to delve into sports psychology, the psychology of mentally strong athletes, and the mindsets of the coaches of those athletes. 

Much more so than the CEOs of Wall Street / City of London corporations, or doctors, or lawyers, or distinguished academics - I suddenly realised that my personal biggest role models were athletes, coaches, business owners in the fitness industry, and any others pushing the boundaries of their physical capabilities as an inspiration to the public. Their experiences of adversity, triumph, and dedication to their day-to-day commitment to their goal - ignited me like no other experiences did. 

The Words of Ignition

Katrin Davidsdottir, elite Crossfit athlete and 2-time Fittest Woman on Earth - is by far my biggest inspiration. Her mental strength, even more than her physical prowess - is out of this world. At the 2016 Reebok Crossfit Games, an intensive multi-day competition where unknown feats of fitness are tested at high volumes - she was interviewed just after finishing a gruelling event called "The Separator". Asked if there's any events coming up that she doesn't want to see, she responded - "I'm excited for everything really...I want to see everything. That's why I train. I want to be challenged." 

Katrin gives immense credit to her coach, Ben Bergeron, for helping her build the mental strength to succeed. "When it's hard, that's when it starts. "The more adversity we face, the stronger we become. It's all part of the process", Ben says. 

Both Davidsdottir and Bergeron value facing challenges head-on with full acceptance, understanding that what we think is difficult or impossible to do with right now - is THE fuel for our personal growth. It may seem unconventional to connect this mindset with the idea that we should feel our difficult emotions. But that's just what I took from it - emotions may seem challenging, just like specific tasks or situations we come across in our lives. Rather than distracting ourselves from emotions, it is much more rewarding to have the courage to sit and feel the emotions - letting them run through us and trusting that we will garner insight and growth from them.  

Also in the Crossfit world, I recently came across a podcast by Mike Cazayoux, owner of Brute Strength, featuring Mike Bledsoe - CEO of Barbell Shrugged and Barbell Business. In this extremely self-aware and honest episode, Bledsoe specifically addresses the relationship between emotions and thoughts. "When I have a sense of fear, I can feel it in my body. It shows up in my chest and it's heavy. All we have to do is drop out of our mind and put our attention and focus in our body, accept the fear that exists there, and breathe and relax into it... Learning how to let it go and just be with it." 

 

Listening to how a successful leader used acceptance and feeling of "negative" emotions to let go of runaway excessive thinking - brought to life a concurrent message from Eckhart Tolle's "The Power of Now" - "feel the emotions in your inner body". 

Emotion Leads to Strength and Productivity, not Weakness and Waste

In my latest commitment to feeling difficult emotions in my body and not shying away from them, I've  been shocked at not only how quickly they dissipate, but how much insight they provide in directing precisely how to maximise the present moment. In the past, when I would try to be ultra-productive to drive away the emotion, I would end up doing a number of haphazard things that seemed useful at the time - but really did not drive me towards my higher purpose. There was no real focus in that work. 

Just this week, however, I recently faced an extremely difficult emotion related to the fear of inadequacy - after a challenging conversation with someone very close to me. This emotion stayed with me for almost 5 days, ebbing and flowing in and out of consciousness. Each time it came into consciousness - I would just accept it and sit with it, breathing, tearing up, feeling the anger, frustration, disappointment, sadness, and fear. To my pleasant surprise - the decisions I made and the things I did upon each instance of ebb and flow - were the small yet important things I was procrastinating on for weeks and months - that DID move me closer to my higher purpose. Less "productive"? Perhaps - in the traditional use of the word. But certainly much more "effective" with my time, AND much more at peace. 

Have you got "negative" emotions impacting your life? If so -have the courage to face it head on, and be with it, and the patience to see what happens.